尊敬的老师们、亲爱的同学们：

　　你们好！

　　秋风已起，开学在即。刚从暴雨灾害中走出的我们，又经历变异病毒的疫情挑战，为了帮助老师和同学们缓解焦虑、调节情绪，尽快以良好的状态投入到工作、学习和生活中来，新乡市第十中学心理辅导中心给广大师生提供以下十项心理支持的意见：

　　一、从现在开始调整作息时间，将生物钟调整到正常上学的节奏，规律的睡眠和健康的饮食既能提高身体抵抗力，也能让精神状态保持良好。

　　二、减少室外的聚集性活动，可以每天进行半小时到一小时的室内运动，让身体处于良好的新陈代谢状态，但要注意适度锻炼，运动前做好热身，运动后注意拉伸。

　　三、给自己一周的时间做物品整理。包括到学校用的书籍、物品等。在整理的过程中也逐渐整理自己的情绪和思绪，同时贮备好返校用的防护用品。

　　四、给自己暑假的学习情况做个总结，将学习的内容按照掌握程度细致的列出来，到校后可以和老师同学们沟通。做到有备返校，事半功倍。

　　五、反思一下疫情期间自己的情绪状态，如果目前比较平静，那就继续保持。如果消极情绪居多，影响到你的生活学习，那就需要做适当的调整。比如，每天听一段舒缓放松的音乐、画画、看电影、运动等。

　　六、回忆暑假期间让你感受较好的事情。比如那些美好的亲情瞬间、你被深深感动的时刻、深感骄傲自豪的事情等，可以把它们记录下来，让自己处在美好的氛围中，给自己的心灵满满的滋养，让自己心怀希望和感恩。

　　七、人们在应激过后是需要慢慢恢复常态的，不要太着急让自己投入到紧张的学习和生活中去，或者要求自己马力十足的快速达到目标。这段时间要给自己、给他人一个缓冲的时间。

　　八、返校前后在一段时间内存在担心、害怕、或者烦躁易怒等情绪是正常的。疫情平稳后，对大多数人来说有一个月的时间可能会处于应激状态的缓解时期，这时把这些情绪向朋友、老师们恰当的表达出来，共同面对就会好很多。

　　九、在返校前后的一段时间内尽量关注官方网站发布的消息，提高自身理性思考的能力，降低不必要的恐慌情绪。尽量从科学理性的视角看问题，让自己的心理处于比较稳定的状态，既要预防到位，也要有勇气有信心面对。

　　十、学习调节心态的方法，保持心理健康。

　　1.呼吸放松法。练习时，放松肩部，鼻吸口呼。用鼻子慢慢地吸气，再通过嘴巴慢慢地呼出去。吸气时，让腹部鼓起来；呼气时，让腹部收回去。要尽量做深而大的呼吸，呼气要比吸气慢得多，是吸气时间的两倍。呼气的时候要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象，你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。呼吸放松法简单易学，对外界条件也没有特殊的要求，且能达到很好的放松效果。

　　2.肌肉放松法。按照下列部位的顺序进行肌肉放松练习：手、前臂和肱二头肌、肩背部、胸、腹、臀部、大腿、小腿和脚。先使身体一部分肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉，紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉紧张、放松轮番做两遍，感受每组肌肉在一张一驰之间形成的紧张感和舒适感，不仅可以缓解紧张，还能减少焦虑，让情绪变得积极，身心都会处在比较愉悦的状态。

　　3.音乐放松法。音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境，听一些自己喜欢的音乐，在心理上可产生自我调节作用。建议听舒缓平和、轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐等，需要注意的是，不开心时不要听悲伤的音乐。

　　4.冥想减压法。减轻心理压力，冥想是最好的方式之一。可以选一个自己感觉舒适的姿势坐下，专注地体察周围的环境，去感觉思想、情绪到外部的声音，安静地坐着，让自己逐步平静下来。

　　请记住，你永远不是孤独一人在面对问题。如果尝试了上述方法仍然不能缓解自己的情绪，请你一定要及时和我们联系。让我们大家相互帮助相互扶持一起度过这个时期。

　　新乡市十中心理辅导中心联系方式：0373—5114118

　　新乡市未成年人心理健康辅导中心公益热线: 0373—3022889/7132005

　　新乡市第十中学

　　2021年8月20日